STEP4


立った姿勢

深呼吸1

勉強や読書の後に椅子を使っての深呼吸です。

A-カウント1~4
椅子に浅く腰かけながら、息を吸いながら上体を伸ばして胸を張る。

A-力ウント5~8
右手を右ひざに左手は右足首に添え、右足を右肩の方向に斜めにかかえこむ様に曲げる。

片足あぐら

 Type A
 片足あぐらの状態で腰を振る
片足あぐらの状態で腰を前後に振ります。
用意
椅子にすわって片足を曲げ、反対側の足の上にのせる。足先と膝に手をおく。
A-カウント1~4
片足あぐらで上体を引きあげ腰を伸ばす。

A-力ウント5~8
大きく息を吐いてゆるめる。
以上を繰り返し行う。
 Type B
 ツイスト伸ばし
片足あぐらの状態で上体をねじってストレッチをします。
B-カウント1~4
上体を左にねじり右手は左のひざ、左手で椅子の背を持つ。左肩を後ろにひき上体を伸ばしながらねじる。

B-カウント5~8
ねじったまま上体を斜前にまげてリラックスする。
以上を繰り返し行う。

リラックス&ロールアップ

椅子に浅く腰かけた状態で腰から前にかがみます。
用意
浅く腰かけ足を腰幅に開く。

A-カウント1〜4
腹、胸、頭と順に顔を上げたまま、腰を前に押しリラックスし、上体を深く前に曲げて脱力。

A-カウント5〜8
腰から背骨を徐々に起こして、最後に頭をもどす(ロールアップ)。

ヒップスウィング

足を椅子の上に乗せ、腰を左右に振ります。
用意
あお向けになり、ひざのうら側まで椅子の上に乗せる。両手は体の側に開き、手のひらを下にし床をおさえる。

カウント1.2
腰を浮かして右にスウィング。

カウント3.4
左にスウィング。

カウント5.6
右にスウィング。

カウント7.8
左にスウィング。

次のカウント1〜8
腰をおろしてお休み、全身の力を抜いてリラックス。

深呼吸2

あお向けで足は椅子にのせる。お腹の上に両手をのせ、ゆっくりと腹式呼吸をおこなう。
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